Yra mokslas, kaip dažnai turėtumėte keisti savo pratimų rutiną: ScienceAlert


Žmonės, prašantys mankštos patarimų, dažniausiai ieško paprasto atsakymo. Padarykite tai daugiau nei tai. Darykite tai daug tų dalykų taip ilgai. Gaukite šiuos pelnus. Tiesą sakant, viskas niekada nėra taip paprasta.

Tai tikrai pasakytina apie seną klausimą, kaip dažnai reikėtų keisti savo mankštos rutiną. Deja, nėra vieno tobulai parengto tyrimo, kuris tiksliai atsakytų į šį klausimą; daug kas priklauso nuo tokių dalykų, kaip, kaip jau esate, jūsų tikslai ir treniruotės.

Bet jei galvojate pakeisti savo kasdienybę, čia yra keletas veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti.

Progresuojanti perkrova ir mažėjanti grąža

Sąvoka, kad turėtumėte maišyti savo pratimų rutiną, greičiausiai kyla iš laipsniškos perkrovos (kai jums reikia stimulo nuolat tobulėti) ir mažėjančios grąžos principo (kuo daugiau esate patyręs, tuo mažiau progresuojate tam tikra prasme. stimulas).

Vienas iš būdų, kaip žmonės bando įtraukti šiuos principus į mokymą, yra vadinamasis „periodizavimas“.

Čia jūs manipuliuojate tam tikrais treniruočių programos aspektais, tokiais kaip pratimų apimtis, intensyvumas ir dažnis.

Periodizacijos modeliai paprastai palaiko nuoseklų pratimų pasirinkimą tam tikrą laikotarpį, paprastai aštuonių–dvylikos savaičių programą.

Du pagrindiniai periodizacijos modeliai yra linijiniai ir banguoti. Linijinis periodizavimas apima laipsnišką kintamojo didinimą. Pavyzdžiui, per aštuonių savaičių programą apkrovos gali padidėti, tačiau serijų ar pakartojimų skaičius sumažėja.

Banguojanti periodizacija apima manipuliavimą skirtingais kintamaisiais (dažniausiai apimtimi ir intensyvumu) skirtingomis dienomis. Taigi, pirmadienį galite atlikti sunkų kėlimą, tada antradienį sutelkite dėmesį į didesnį pasikartojimų skaičių, tada kitą dieną turėsite pirmenybę sprogimui arba greičiui.

Tyrimai rodo, kad periodinės programos atrodo pranoksta jų neperiodizuoti atitikmenys, su nėra skirtumo tarp banguotų ir linijinių modelių.

Net jei sąmoningai nedarote periodinio plano, dauguma pratimų programų paprastai trunka nuo aštuonių iki 12 savaičių ir apima kai kurias pirmiau minėtas standartines linijines progresas.

Tai priklauso nuo jūsų tikslų

O kaip sumaišyti pačius pratimus? Tyrimai parodė, kad žmonės pelno lyginamasis arba didesnis raumenų jėga ir dydis, kai jie pasirenka kintamą pratimų pasirinkimą, palyginti su fiksuotu pratimų pasirinkimu.

Kintamų pratimų pasirinkimas yra tada, kai jūs ne visada naudojate tą patį pratimą toms pačioms raumenų grupėms.

Pavyzdžiui, kitą sesiją galite keisti pritūpimą ir kojų paspaudimą. Arba fiksuotas pasirinkimas reiškia, kad visą programos trukmę atliekate tą patį pratimą (tarkime, pritūpimą).

Ir naudojant įvairų pasirinkimą galima pagerinti motyvacija.

Ir atvirkščiai, per didelis pratimų kaitaliojimasis turi a neigiamą įtaką dėl raumenų padidėjimo.

Kai kalbama apie tai, daugelis judesių yra pagrįsti įgūdžiais; nepraktikuodami tiek daug, galite ne taip greitai progresuoti. Tikėtina, kad tai taikoma tik sudėtingiems kelių sąnarių pratimams, pvz., atliekamiems su štanga (priešingai nei, tarkime, treniruoklių salėje).

Ar tai svarbu? Jei turite su našumu susijusį tikslą padidinti tam tikrą sumą ar kažką panašaus, galbūt taip ir pavyks. Bet jei treniruojatės dėl sveikatos ir gerovės, tai gali būti ne jums svarbus veiksnys.

O kaip bėgimas?

Daugelis iš mūsų kelias savaites ir metus valdo tą pačią kilpą tuo pačiu tempu. Ar tai problema?

Kai kurie mokslininkai rekomenduoja padidinti jūsų treniruočių stimulą po to šešių mėnesių ištvermės mankšta, nes didžioji dalis naudos pasireiškia nuo trijų iki šešių mėnesių, vėliau paprastai sumažėja nekeičiant treniruočių režimo.

Bet ar to pakanka sveikatai? Mūsų dabartinės nacionalinės fizinio aktyvumo rekomendacijos nemini, kad reikia progresuoti ar keisti pratimus. Jie tiesiog nurodo pratimų kiekį, intensyvumą ir tipą, kad jie būtų naudingi sveikatai. Atrodo, kad mankšta siekiant rezultatų ar nuolatinio tobulėjimo yra kita istorija.

Jei galvojate apie tai, kaip dažnai turėtume keisti pratimus, pagalvokite, kiek laiko reikia, kad kūnas prisitaikytų po pratimo.

Tyrimai parodė, kad raumenų augimas gali atsirasti jau anksčiau Trys savaitės į pasipriešinimo treniruočių programą ir plynaukštes prie maždaug tris mėnesius anksčiau neapmokytuose žmonėse.

Prisitaikymas prie širdies ir kraujagyslių sistemos gali įvykti jau maždaug viena savaitė į mokymo programą, bet buvo įrodyta per tris savaites jei netaikoma papildoma progresyvi perkrova.

Net ir po progresyvios ilgesnės aerobikos programos, širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumo matavimai linkę plokščiakalnis apie devynis mėnesius į treniruotes.

Darykite tai, kas jums patinka ir ko galite laikytis

Taigi, ką darome iš visų aukščiau pateiktų įrodymų?

Adaptacija įvyksta greitai, bet greitai ir plynaukštė be nuolatinio stimulo.

Nepaisant to, mes visi turime prisitaikymo „lubas“, kurias peržengus reikės daug pastangų, kad pažengtume į priekį.

Tai grįžta prie mažėjančios grąžos principo, kai kuo daugiau treniruojatės, tuo mažiau galite tobulėti.

Atsižvelgiant į viską, tradicinis metodas keisti programą kas 12 savaičių iš tikrųjų gali būti prasmingas, kad būtų išvengta plokščiakalnių. Tačiau nėra griežtos taisyklės, kaip dažnai reikia maišyti.

Galbūt geriausias būdas yra daryti tai, ko greičiausiai laikysitės ir kas jums labiausiai patinka.

Galų gale, jūs negalite gauti naudos, jei iš tikrųjų neatliekate darbo.Pokalbis

Mandy Hagstrom, Pratimų fiziologijos vyresnysis lektorius. Sveikatos mokslų mokyklos mokymo ir ugdymo direktorius, UNSW Sidnėjus ir Mitchellas GibbsasSveikatos mokslų mokyklos mankštos fiziologijos lektorius, UNSW Sidnėjus

Šis straipsnis perspausdintas iš Pokalbis pagal Creative Commons licenciją. Skaityti originalus straipsnis.